板倉医院

　今年もうんざりする程猛暑日が続きましたが、少しずつ秋らしい気候になってきましたね。気温が高いと、それだけで色々なことに対してやる気が起きない、ということもあったのではないでしょうか。特に身体を動かすのを億劫に感じたりはしていませんでしたか？これから少しの間は暑すぎず寒すぎず、身体を動かすのにもってこいな気候になりそうですね。

　運動は身体の健康だけでなく精神の健康にも繋がる、ということを聞いたことはないでしょうか。実際に適度な運動をすることで下記のように、種類の脳内物質が増加します。ここでは3つ紹介します。

・ドーパミン　ドーパミンの増加はやる気や動機づけを高める効果があり、運動をすることにより、日常生活での様々なことに対してモチベーションが上がります。有酸素運動は特にドーパミンの増加に最適だと言われています。

・エンドルフィン　エンドルフィンには、運動後や日常生活での痛みを和らげる効果があります。また、幸福感を増大させるのもエンドルフィンの役割の1つです。エンドルフィンの増加には、有酸素運動、無酸素運動のどちらも効果的です。

・セロトニン　運動はセロトニンの増大にも関係します。セロトニンの増加は、気持ちを安定させることや、生活リズムを整えることに繋がります。縄跳びやランニングなど、一定のリズムを伴って行う運動が、セロトニンの増加に最適だと言われています。

　脳内物質の増加により、日常生活で以下のような様々な精神面の変化が生じます。

・自己肯定感の向上

・ストレスの軽減

・食生活の改善や睡眠の質向上

　基本的にはあまり辛さを伴わない、適度な運動をお勧めしますが、激しい運動も場合によっては精神的健康に繋がります。特にダイエットや筋肥大を目的とした筋トレなどは、目に見えて効果が分かりやすい為、激しい運動により結果を出すことで自信がついたり、不安が軽減したりします。ただし、激しい運動は身体にも精神にも大きく負荷がかかることが多く、特に日頃あまり運動をしない人にはお勧めできません。勿論、酸欠になる、怪我をするなどのリスクを伴う程の運動は精神的健康に逆効果ですので、注意してください。

　適度な運動を習慣づけて、日常生活をより豊かにすることをお勧めします。

　先月、「南海トラフ地震臨時情報・巨大地震注意」が発表されたことに伴い、不安や戸惑いを感じられた方もいらっしゃったのではないでしょうか。 不安や緊張は、自分でも気が付かない間にストレスに変わり、体調の悪化につながることがあります。 自分に合ったリラクゼーション法を身につけておくことは、災害の際だけでなく、日々の生活でも役立ちます。今回は、そのうちの1つ呼吸法について紹介したいと思います。

　緊張したり、焦ったり、不安を感じたりしているとき、わたしたちの呼吸は無意識的に浅く、速くなります。反対にリラックスしているときは、ゆっくり、深い呼吸になります。

　呼吸は意識をすることで、呼吸の回数や速さをコントロールすることができます。不安や緊張を感じたり、気持ちが落ち着かなかったりする時こそ、意識して深い呼吸「腹式呼吸」を心がけてみましょう。

〇腹式呼吸のやり方　*1

　背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を溜めていくイメージでお腹をふくらませます。
　つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、からだの中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
　回数は1日5回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。

〇4つのポイント

①吸うときは鼻からゆっくり、おへその下に空気を溜めていくイメージで

②吐くときは口からゆっくり、からだの中の悪いものをすべて出し切るイメージで

③吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く

④1日10～20回を目安に、無理なく続ける

〇さらに効果を高めたいときは…
　腹式呼吸にイメージトレーニングを加えてみましょう。息を吸い込むときは、高原のさわやかな空気や、好きな花の香りなど心地よいものをイメージし、息を吐くときはイライラの原因や緊張、不安などのマイナス要因がからだから出て行くのをイメージします。

　腹式呼吸は、自律神経を調節する働きを整えたり、全身の筋肉の緊張を緩ませたりする効果もあります。自分の呼吸に意識を向けることで、心と体の緊張を解きほぐしてみてくださいね。

*１　引用・参考 日本医師会　腹式呼吸のやり方