年末年始で仕事納めや家庭では大掃除など、バタバタする時期ですが、そんな時はいつも以上に些細なことでイライラしてしまうことも増えてしまうのではないでしょうか。必ずしも怒り自体が悪いというものではありませんが、怒りの感情が頻繁に起こると、ストレスが溜まってしまったり、その表現方法によっては人間関係を悪化させてしまったりすることがあります。その為、怒りを適切な形で表現することが必要になります。その方法として、アンガーマネジメントについて紹介したいと思います。
アンガーマネジメントという言葉を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか。元々は1970年代にアメリカで犯罪者の矯正プログラムとして確立されたもので、「怒りに支配されるのではなく、怒りをコントロールすること」を目的としたセルフケア方法です。
〇簡単にできるアンガーマネジメント
１．怒りの感情が生まれたら6秒数える
怒りのピークは6秒間と言われています。衝動的に攻撃的な言葉を発したり手を出してしまわない為に、6秒数えるようにしましょう。
２．怒りの原因から離れる
6秒数えて怒りのピークが過ぎても気持ちが収まらないこともあるかと思います。その場合は、その場から物理的に距離を取ることが効果的です。怒りの対象から気をそらし、別のことを考えて気持ちを切り替えることができます。
３．固定観念を捨てる
「自分が正しいはず」「こうするべきだ」という気持ちが強い程、それに合わない物事が生じた時に怒りが強くなります。固定観念はあくまで個人の理想やこだわりであって、全ての人が同じような価値観を持っている訳ではありません。自分の中にどのような固定観念があるのかを整理し、許容できる範囲を広げていくことが大切です。簡単な事ではありませんが、相手の考えを「こうするべきだ」とすぐに否定してしまうのではなく、相手の立場に立って理解しようとすることが大切です。
４．自分でコントロールできることにのみ力を注ぐ
電車が遅れた時など、自分ではコントロールして解決できないことにに怒りを感じる事があると思います。コントロールできなものに対しては「仕方ない」と自分に言い聞かせて受け止めることが大切です。
５．怒りの度合いをスコアリングする
平穏な状態を０、自分にとって一番強い怒りを10として、10段階で怒りに点数を付けるようにします。この採点をしている間に、怒りを客観視することができ、気持ちを静まりやすくなります。また、記録しておくことで、自分がどんな時に怒りを感じやすいのか分かるようになり、自分の怒りをより沈めやすくなります。
アンガーマネジメントを上手に活用して怒りをコントロールすることで、ストレスを溜めにくくすることができ、人間関係でのトラブルも避けやすくなります。慣れるまで難しさを感じるかもしれませんが、意識して練習を繰り返すことで自然と行えるようになっていきます。ぜひ、日常の中で活用してみてください。
