板倉医院

　年末年始で仕事納めや家庭では大掃除など、バタバタする時期ですが、そんな時はいつも以上に些細なことでイライラしてしまうことも増えてしまうのではないでしょうか。必ずしも怒り自体が悪いというものではありませんが、怒りの感情が頻繁に起こると、ストレスが溜まってしまったり、その表現方法によっては人間関係を悪化させてしまったりすることがあります。その為、怒りを適切な形で表現することが必要になります。その方法として、アンガーマネジメントについて紹介したいと思います。

　アンガーマネジメントという言葉を聞いたことのある方は多いのではないでしょうか。元々は1970年代にアメリカで犯罪者の矯正プログラムとして確立されたもので、「怒りに支配されるのではなく、怒りをコントロールすること」を目的としたセルフケア方法です。

〇簡単にできるアンガーマネジメント

１．怒りの感情が生まれたら6秒数える

　怒りのピークは6秒間と言われています。衝動的に攻撃的な言葉を発したり手を出してしまわない為に、6秒数えるようにしましょう。

２．怒りの原因から離れる

　6秒数えて怒りのピークが過ぎても気持ちが収まらないこともあるかと思います。その場合は、その場から物理的に距離を取ることが効果的です。怒りの対象から気をそらし、別のことを考えて気持ちを切り替えることができます。

３．固定観念を捨てる

　「自分が正しいはず」「こうするべきだ」という気持ちが強い程、それに合わない物事が生じた時に怒りが強くなります。固定観念はあくまで個人の理想やこだわりであって、全ての人が同じような価値観を持っている訳ではありません。自分の中にどのような固定観念があるのかを整理し、許容できる範囲を広げていくことが大切です。簡単な事ではありませんが、相手の考えを「こうするべきだ」とすぐに否定してしまうのではなく、相手の立場に立って理解しようとすることが大切です。

４．自分でコントロールできることにのみ力を注ぐ

　電車が遅れた時など、自分ではコントロールして解決できないことにに怒りを感じる事があると思います。コントロールできなものに対しては「仕方ない」と自分に言い聞かせて受け止めることが大切です。

５．怒りの度合いをスコアリングする

　平穏な状態を０、自分にとって一番強い怒りを10として、10段階で怒りに点数を付けるようにします。この採点をしている間に、怒りを客観視することができ、気持ちを静まりやすくなります。また、記録しておくことで、自分がどんな時に怒りを感じやすいのか分かるようになり、自分の怒りをより沈めやすくなります。

　アンガーマネジメントを上手に活用して怒りをコントロールすることで、ストレスを溜めにくくすることができ、人間関係でのトラブルも避けやすくなります。慣れるまで難しさを感じるかもしれませんが、意識して練習を繰り返すことで自然と行えるようになっていきます。ぜひ、日常の中で活用してみてください。

　今年もうんざりする程猛暑日が続きましたが、少しずつ秋らしい気候になってきましたね。気温が高いと、それだけで色々なことに対してやる気が起きない、ということもあったのではないでしょうか。特に身体を動かすのを億劫に感じたりはしていませんでしたか？これから少しの間は暑すぎず寒すぎず、身体を動かすのにもってこいな気候になりそうですね。

　運動は身体の健康だけでなく精神の健康にも繋がる、ということを聞いたことはないでしょうか。実際に適度な運動をすることで下記のように、種類の脳内物質が増加します。ここでは3つ紹介します。

・ドーパミン　ドーパミンの増加はやる気や動機づけを高める効果があり、運動をすることにより、日常生活での様々なことに対してモチベーションが上がります。有酸素運動は特にドーパミンの増加に最適だと言われています。

・エンドルフィン　エンドルフィンには、運動後や日常生活での痛みを和らげる効果があります。また、幸福感を増大させるのもエンドルフィンの役割の1つです。エンドルフィンの増加には、有酸素運動、無酸素運動のどちらも効果的です。

・セロトニン　運動はセロトニンの増大にも関係します。セロトニンの増加は、気持ちを安定させることや、生活リズムを整えることに繋がります。縄跳びやランニングなど、一定のリズムを伴って行う運動が、セロトニンの増加に最適だと言われています。

　脳内物質の増加により、日常生活で以下のような様々な精神面の変化が生じます。

・自己肯定感の向上

・ストレスの軽減

・食生活の改善や睡眠の質向上

　基本的にはあまり辛さを伴わない、適度な運動をお勧めしますが、激しい運動も場合によっては精神的健康に繋がります。特にダイエットや筋肥大を目的とした筋トレなどは、目に見えて効果が分かりやすい為、激しい運動により結果を出すことで自信がついたり、不安が軽減したりします。ただし、激しい運動は身体にも精神にも大きく負荷がかかることが多く、特に日頃あまり運動をしない人にはお勧めできません。勿論、酸欠になる、怪我をするなどのリスクを伴う程の運動は精神的健康に逆効果ですので、注意してください。

　適度な運動を習慣づけて、日常生活をより豊かにすることをお勧めします。