みなさん、普段睡眠はしっかり取れていますか？
あまり眠れないという人もいれば、よく寝ているつもりでも昼間眠気を感じる人もいるかもしれません。今回は、質の良い睡眠に役立つ情報をお伝えします。
１．4-6-11睡眠の法則
①メラトニンリズム
メラトニンとは、脳を眠らせるホルモンで、日が当たると減って目が覚め、暗くなると増えて眠く
なります。脳に光が届くとメラトニンの分泌がとまり、その約16時間後に眠くなるという仕組み
だそうです。良い睡眠のためにも、朝起きたら陽の光を浴び、脳に光を届けてリズムを整える
ことが大切です。
②睡眠-覚醒リズム
睡眠と覚醒のリズムは、起床後8時間後と22時間後に脳を眠らせるそうです。14時ころに
眠気が来るのは、このリズムが関係しているそうです。ですので、午後もすっきりと生活したい
場合には、眠くなる前の起床後6時間前に10分程度の過眠を取ることがおすすめです。
③深部体温リズム
深部体温とは、内蔵の温度のことです。高くなると活発になり、低くなると眠くなります。
深部体温は起床11時間後に最高になり、22時間後に最低になるそうです。ですので、
夕方頃に居眠りなどをして睡眠を取ってしまうと、体温のリズムのメリハリがなくなり、夜に
なっても体温が下がらず、寝つきが悪くなってしまいます。夕方は身体を動かすなどして、
体温を上げる工夫をしましょう。
２．寝付きを良くする３つの方法
①ベット（布団）を眠る場所だと脳に記憶させる。
私達の方は場所と行動をセットで記憶する仕組みになっています。ですので、ベットで
考え事をすることが多い人は、脳が「ベット＝考え事をする」ということを記憶してしまい、
眠りにくくなります。そこで、眠らない時は極力ベットに入るのは避け、「ベット＝眠る」という
記憶を作るように心がけましょう
②足首を温める
眠る前に足のくるぶしの辺りを触ってみて、冷えているようなら深く眠れないサインだそうです。
ですので、眠る前にレッグウォーマーなどをはいて、足首を暖めると良い睡眠が取りやすく
なります。
③耳から上の頭を冷やす
気分が高揚している時は、脳の温度が上がります。みなさんも旅行の前など興奮して
眠れないという経験をしたことがあるのではないでしょうか？
そういう時は、耳から上の頭を冷やす事がおすすめです。枕の上半分に乾いたタオルを
冷凍して敷いて寝ると、眠り始めの脳の温度が下がり睡眠が取りやすくなります。
質の良い睡眠は、こころの健康を保つ上でも大切なことです。
上記のことを参考に、質の良い睡眠を取り、充実した生活を送ってください。
（参考文献 こころの科学 「くすりにたよらない精神医学」）
